|
Maigrir avant l'été=> astuces
1.Taille de guêpe 2.Mon parcours de santé perso 3.Un régime en toute sécurité
Taille de guêpe Tu reve d'avoir une taille de guêpe ? une jolie forme , feminine ? Voici quelque truc qui creuseront ta taille pour te donner une silhouette de reve...
Exercice numéro 1 : Inclinaison latérale au sol Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds écartés au sol, menton rentré. Décolles légèrement tes épaules en contractant au maximum les abdominaux. Les bras sont tendus le long du corps.
Exécution de l'exercice : en expirant(soufle), touches le talon gauche avec la main gauche puis le talon droit avec la main droite. Conseils : pendant l'exercice, garde les lombaires(vertebre entre tes omoplates) plaquées au sol, tandis que les épaules restent décollées. Conserves le menton dans la poitrine. Maintiens la contraction des abdominaux. bouges bien ton buste de gauche à droite. Muscles travaillés : principalement les grands et petits obliques mais aussi les grands droits de l'abdomen. Double bénéfice ! Grâce à ce mouvement, tu en profites pour solliciter et renforcer toute ta ceinture abdominale. Entraînement : 4 séries de 20 répétitions. Temps de repos entre chaque série: 45 secondes.
exercice numero 2 : le baton Position de départ : assise sur un tabouret, dos droit, pieds plaqués au sol, un bâton droit placé au niveau des omoplates. Exécution de l'exercice : effectue des rotations du buste, d'un côté puis de l'autre. Rythmes la respiration avec la cadence du mouvement. Conseils : ta tête et colonne vertébrale restent fixes. Muscles travaillés : les grands et petits obliques. Entraînement : ta position étant plus confortable que dans l'exercice précédent, le temps de travail sera plus long : 10 fois 1 minute. Temps de repos : 45 secondes.
Exercice numéro 3 : Légère torsion au sol Position de départ : allongé sur le dos, les jambes fléchies pieds en contact, genoux écartés, mains derrière la tête.
Exécution de l'exercice : en expirant(souflant), décolles la tête et l'épaule droite du sol avec une légère torsion, en contractant au maximum les abdominaux. Recommences le mouvement avec l'épaule gauche. Conseils : les lombaires (vertebre entre les omoplates) restent collées au sol. Aucune pression des mains ne doit s'exercer sur la nuque. Ce sont les abdominaux qui fournissent l'effort et non les vertèbres cervicales(du cou). Muscles travaillés : les principaux, les grands et petits obliques mais aussi les grands droits de l'abdomen. Entraînement : 6 séries de 12 à 20 répétitions (selon vos capacités). Temps de repos : 45 secondes.
Exercice numéro 4 : Flexion latérale du buste avec rubber-band Le rubber-band est un élastique en caoutchouc qui épouse la forme du muscle et qui est adaptable quelle que soit la morphologie. Il ne nécessite aucun réglage particulier. Son utilisation est pratique. On en trouve dans les magasins de sport. Position de départ : debout, pieds écartés plus large que le bassin, jambes légèrement fléchies, les fesses rentrées et contractées, une main à la taille. Places le rubber band à la fois sous le pied et dans la main d'un côté ou de l'autre du corps. Exécution de l'exercice : en expirant, fléchis latéralement le buste du côté opposé à l'élastique. Puis reviens à la position initiale en gardant toujours l'élastique en tension. Conseils : garde la contraction des fessiers pendant la durée de l'exercice, n'incline pas le buste vers l'arrière ou l'avant mais bien dans l'axe des hanches. Ne cherche pas à aller vite. N'oublie pas de changer de côté! Muscles travaillés : les grands et petits obliques, moins intensément les grands droits de l'abdomen et le carré des lombes (muscle du dos). Entraînement : 5 séries de 15 à 20 répétitions sur chaque côté (selon tes possibilités, mais les séries très longues donnent les meilleurs résultats). Temps de repos entre chaque série 30 secondes.
Si tu es débutante, certains mouvements peuvent te paraître difficiles à réaliser. Le meilleur juge, c'est toi. N'en fait pas trop. va a ton rythme. C'est la qualité du travail qui compte. Le nombre de séries et répétitions est donné selon une moyenne. Chacune de vous présente des aptitudes physiques différentes. C'est la répétition des séances d'entraînement qui te permettra d'acquérir plus de "tonus musculaire" et donc de réaliser tous les mouvements correctement. Le résultat dépend aussi de ta détermination. Dans tous les cas, attention à ton alimentation : on mange comme il faut ni trop ni pas assez et surtout pas "de cochonerie trop sucrée" ;-) !
Mon parcours de santé sur mesure
Je m’échauffe en trottinant. On demarre tout doux surtout si on est débutante ; Cette étape est essentielle pour bien chauffer ses muscles et tenir la distance.Autrement , gare aux claquages !
Je fais des talons-fesses. J’en fais autant que je peux,sur place, durant le temps imparti. C’est un bon moyen de booster son rythme cardiaque, a condition d’inspirer sans jamais forcer,sinon on risque d’avoir la tête qui tourne.
Je sautille telle une grenouille. Super pour betonner l’avant de ses cuisses.On essaye de faire de grands bons : cuisses fuselées garanties ! Puis on se relève lentement et on trottine sur place pour se détendre.
J’allonge la foulée. Je reprends la courses a mon rythme, en contrôlant ma respiration pour éviter d’avoir un point de coté. Progressivement, foulée s’allonge. Mais inutile de chercher a courir vite
Je betonne mes bras. En appui contre un arbre, jambes écartées de la largeur des hanches, bras tendus a hauteur des épaules, j’effectue 3 series de 10 flexions, en gardant le dos bien droit et sans bouger le bassin. Facile !
Je travaille les abdos Aloongée, jambes fléchie,mains derriére la tête, j’inspire en gonflant le ventre.Sur l’expiration,je contracte les abdos en decollant les omoplates
Enfin , je souffle ! Allongée sur le dos, j’inspire en levant un bras au dessus de la tête et en pliant la jambe du même coté . Puis je ramene le bras le long du corp en tendant la jambe.3 fois de chaque coté.
J'attaque un regime...
Aïl ...Attaquer un régime est plus delicats qu'il n'y parait... On attaque pas un régime comme ça n'importe comment en se privant de tout et n'importe quoi ... Pourquoi ? d'abord on rentre dans un mécanisme yo-yo : je perd 2 kilo jen reprend 3 jen perd 4 jen reprend 5 etc... Ensuite on oublie ce qui est bon ou non pour notre corps et il ne faut tomber dans l'obsession : c'est inutile.
et alors ? pas de régime c'est ça ? Non je n'ai pas dit ça ...Mais un vrai bon régime , qui dure , qui marche voila ce qu'il nous faut !!
Prette ? Programme : En 1 : de la motivation , je fais le regime oui ou nom mais je m'en tiens a ma decisions ! En 2 : le matin , 9h30 ou 10h grand maximum je suis debout et je prend un vrai bon petit déj' ! Notre corps a besoin d'un petit déj' salé et protainé , si tu peux , adopte le breakfast Anglais : Du pain du beurre et du jambon , un oeuf a la coque ou un oeuf dur. Du thé avec un seul morceau de sucre , pas 4 ! Si tu n'arrive pas a t(y résoudre , du thé café ou chocolat du pain et du beure feront l'affaire ! Le petit dej' est le seul moment de la journée ou ton corp te dit : fait toi plaisir , prend des fOrce , tu dois tenir une journée entiere , c'est du boulot !
Aprés ton petit déj ' c'est le moment de faire du sport ! Fait les exercices proposés ci dessus ou de la natation ,trés bon pour bronzer tout en scultant ton corp !
Arrive Midi. Prend un repas correct. J'entend par la : equilibrer ! On zappe la pizza frite sandwish ! Tu dois manger de la viande ou du poisson, des légumes (et oui ! ) un peu de pain , de la salade et en dessert : non pas un magnum aux amendes désolé ce sera un fruit !
Idée fraiche , légère et complete : La salade de riz Fait cuire le riz puis met le au frigo coupe des tomates , des concombres , du mais et du thon , tu peux y mettre des petites crevettes si tu préfére la viande fait toi cuire des lardon ou un steack haché que tu emmiettes dans ta salade. Tu peux y mettre un peu tout ce que tu veux ( betteraves , haricots vert , carotte rapé etc..) !
Mange bien pour ne pas grignoter dans l'apés midi ! et si malgrés tout une grosse fringale te prenais : mange un fruit !!!
Le soir fait un repas leger !
Voila ! avec ça , tu ne risque rien et tu va mincir !!
|
